Тревожност: симптоми, причини и начини за справяне

Тревожността – кога е нормална реакция и кога се превръща в проблем?

Тревожността е естествена човешка реакция, която ни помага да разпознаваме опасности, да се подготвяме за трудни ситуации и да мобилизираме ресурсите си. Тя не е признак на слабост и сама по себе си не е психично разстройство.

Проблем възниква, когато тревожността стане прекомерна, продължителна и започне да управлява решенията, поведението и ежедневието ни.

Какво представлява тревожността?

Тревожността е състояние на напрежение и очакване, че може да се случи нещо неблагоприятно. За разлика от страха, който обикновено е насочен към конкретна и непосредствена опасност, тревожността често е ориентирана към бъдещето:

- „Ами ако се проваля?“

- „Ами ако се случи нещо лошо?“

- „Ами ако не успея да се справя?“

- „Ами ако другите ме отхвърлят?“

Тялото може да реагира така, сякаш опасността вече е настъпила, въпреки че тя съществува само като възможност в съзнанието ни. Според Американската психологична асоциация тревожността се характеризира с напрежение, тревожни мисли и различни физически промени в организма.

Ситуативна и трайна тревожност

В психологията се прави важно разграничение между тревожността като временно състояние и тревожността като относително устойчива личностна характеристика.

Ситуативна тревожност

Ситуативната тревожност възниква в отговор на конкретна ситуация, която човек възприема като заплашителна, несигурна или трудна. Тя може да се появи преди изпит, интервю за работа, медицинско изследване, важен разговор или публична изява.

Интензивността ѝ се променя във времето и обикновено намалява, когато ситуацията приключи. В умерена степен тази тревожност може дори да бъде полезна, защото повишава вниманието и подготвя човека за действие.

Трайна тревожност

Трайната тревожност е свързана с по-устойчива склонност различни ситуации да бъдат възприемани като опасни или заплашителни. Човекът може често да очаква неблагоприятно развитие, да се съмнява в способността си да се справи и трудно да се освобождава от притесненията си.

Това не означава непременно наличие на тревожно разстройство. Трайната тревожност показва по-голяма предразположеност към тревожни реакции, но оценката винаги трябва да отчита контекста, продължителността, силата на симптомите и влиянието им върху живота.

Въпросникът STAI на Чарлз Спилбъргър е един от най-използваните психологически инструменти за разграничаване и измерване на ситуативната и трайната тревожност. Той съдържа отделни скали за моментното състояние и за общата склонност към тревожност.

Как се проявява тревожността?

Тревожността не се изразява единствено чрез мисли. Тя може да засегне емоциите, тялото и поведението.

Емоционални и когнитивни прояви

- постоянно безпокойство;

- очакване на най-лошия възможен изход;

- затруднена концентрация;

- нерешителност;

- раздразнителност;

- усещане за загуба на контрол;

- натрапливо обмисляне на минали и бъдещи ситуации;

- потребност от многократно търсене на уверение.

Телесни прояви

- сърцебиене;

- учестено или повърхностно дишане;

- изпотяване и треперене;

- мускулно напрежение;

- главоболие;

- стомашен дискомфорт;

- замайване;

- умора;

- сухота в устата;

- нарушения на съня.

Подобни симптоми могат да имат и физическа причина. Затова новопоявилите се, силни или необичайни телесни оплаквания не бива автоматично да се обясняват с тревожност.

Кога тревожността се превръща в проблем?

Не всяко притеснение изисква лечение. По-важният въпрос е не просто колко силна е тревожността, а какво място заема в живота на човека.

Професионална консултация е препоръчителна, когато тревожността:

- продължава седмици или месеци;

- е несъразмерна спрямо реалната ситуация;

- трудно се контролира;

- нарушава съня, работата, ученето или отношенията;

- води до избягване на хора, места и дейности;

- предизвиква повтарящи се панически пристъпи;

- налага употреба на алкохол, успокоителни или други вещества;

- е придружена от силна потиснатост, безнадеждност или мисли за самонараняване.

Разликата между нормалната тревожност и тревожното разстройство не се определя от един симптом или от резултат в онлайн тест. Необходима е цялостна професионална оценка.

Какво поддържа тревожността?

Често човекът се опитва да се освободи от тревожността чрез избягване. Той отлага труден разговор, отказва пътуване, избягва социални ситуации или постоянно търси потвърждение, че всичко ще бъде наред.

Избягването носи краткотрайно облекчение, но може да затвърди убеждението: „Не бих могъл да се справя“. Така тревожността постепенно започва да ограничава живота.

Поддържащи фактори могат да бъдат още:

- катастрофично мислене;

- стремеж към пълен контрол;

- непоносимост към несигурността;

- перфекционизъм;

- недостатъчен сън;

- продължително претоварване;

- прекомерна употреба на кофеин или алкохол;

- постоянно наблюдение на телесните усещания.

Как можем да си помогнем?

1. Да назовем преживяването

Вместо „нещо ужасно се случва“, можем да кажем: „В момента изпитвам тревожност“. Това не премахва усещането, но създава психологическа дистанция между човека и тревожната реакция.

2. Да проверим мислите си

Полезни въпроси са:

- Какви са реалните доказателства за опасността?

- Бъркам ли възможното с вероятното?

- Как бих погледнал на ситуацията, ако бях по-спокоен?

- Какво бих казал на близък човек на мое място?

- Ако трудността настъпи, с какви ресурси разполагам?

Целта не е тревожната мисъл да бъде заменена с изкуствено позитивна, а с по-реалистична и балансирана оценка.

3. Да успокоим тялото

Бавното дишане с малко по-продължително издишване, редовното движение, достатъчният сън и ограничаването на стимулантите могат да намалят телесната възбуда. Това не решава автоматично причините за тревожността, но създава по-добри условия за справяне.

4. Да намалим избягването постепенно

Полезно е човек да се приближава към трудните ситуации на малки, поносими стъпки. Така той постепенно натрупва доказателства, че може да понесе тревожността и да действа въпреки нея.

5. Да приемем известна несигурност

Абсолютна сигурност не съществува. Опитът да предвидим и контролираме всяка възможност често увеличава напрежението. Психологическата устойчивост не означава да сме уверени, че нищо лошо няма да се случи, а да вярваме, че ще можем да реагираме, ако се случи.

Как помага психотерапията?

Психотерапията може да помогне на човека да разбере какво активира и поддържа тревожността му, да разпознава автоматичните си мисли и да изгради по-адаптивни начини за справяне.

Когнитивно-поведенческата терапия е сред най-добре проучените подходи при тревожни разстройства. В зависимост от състоянието могат да се използват и други терапевтични методи. При по-тежки прояви лекар може да прецени необходимостта от медикаментозно лечение. Самоволното започване или прекратяване на лекарства не е безопасен подход.

Тревожността не е цялата ни личност

Тревожният човек не е слаб, неспособен или „прекалено чувствителен“. Обикновено неговата система за разпознаване на заплаха е станала твърде активна. Това може да се промени чрез разбиране, последователна работа и подходяща професионална подкрепа.

Целта не е никога повече да не изпитваме тревожност. Реалистичната цел е да я разпознаваме, да разбираме нейното послание и да не ѝ позволяваме да определя живота ни.

Материалът има информационен характер и не замества психологическа, психиатрична или медицинска консултация.

Източници: "American Psychological Association – State-Trait Anxiety Inventory" (https://www.apa.org/pi/about/publications/caregivers/practice-settings/assessment/tools/trait-state.html), "American Psychological Association – Anxiety" (https://www.apa.org/topics/anxiety), "NHS – Anxiety" (https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-health-issues/anxiety/), "NHS – Generalised anxiety disorder" (https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/generalised-anxiety-disorder-g